Rodillas fuertes y sin dolores en 5 pasos

15 feb 2015
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Si usted es una de las personas que sufre de dolores en la rodilla durante y después de entrenar o incluso realizar una actividad cotidiana, tranquilo que no está solo. Al menos un 26% de la población adulta sufre de este problema ya sea por cuestiones degenerativas o simplemente por malos hábitos.

Si bien las causas varían de una persona a otra, las más comunes tienen que ver con el uso de las extremidades inferiores, restricciones de movilidad y desequilibrios en la parte muscular que afectan la articulación de la rodilla. Independiente de cuál sea la razón siempre habrá maneras de disminuir el dolor o incluso curarlo con los ejercicios que repasaremos a continuación y realizando adecuadas sesiones de calentamiento y estiramiento a diario.

Movilidad de tobillo con banda elástica

Una de las funciones del tobillo tiene que ver con la movilidad y la acción sinérgica que cumplen rodilla y cadera cuando se realiza un movimiento. Unos tobillos rígidos pueden dar lugar a lesiones, dolores agudos y otro tipo de molestias, algo que se puede corregir con un sencillo ejercicio con bandas elásticas.

Amarre un extremo de la banda a una base sólida y el otro extremo alrededor del tobillo. Separe las piernas una delante de la otra dejando el tobillo atado delante. Semiflexione la rodilla y lleve la pierna lo más adelante posible sin mover el tobillo y si es posible haga circonducción con la rodilla.

Rodar sobre tibiales

Los rollos de espuma son una gran herramienta para el trabajo de tejidos blandos. Muchos usan este elemento para fortalecer la cadera, la zona lumbar y otras áreas que normalmente presentan inflamación y dolores por mala ejecución de ejercicios. Sin embargo, hay una zona que no todos se encargan de fortalecer y tiene que ver con los tibiales o "espinillas". La cuestión es que los músculos que pasan por allí tienen su origen en proximidad a la rodilla, situación por la cual un trabajo sencillo como es rodar sobre un rollo de espuma puede hacer una gran diferencia en el alivio del dolor de rodilla.

Estiramiento de cuádriceps contra la pared

El estiramiento contra pared mejora ostensiblemente la carga de movimiento y lo bueno es que se puede hacer en cualquier lugar. Lo bello de este estiramiento es que solicita la parte delantera de los pies, los tobillos, las espinillas, los cuadriceps y las rodillas.

Ponte de espaldas contra la pared en una posición de desplantes o tijera. Gira el pie hacia atrás contra la pared apoyando la parte dorsal. La rodilla de atrás determinará el grado de movimiento durante el ejercicio. Al tener la rodilla más cerca de la pared solicitarás en mayor grado el pie, los tobillos y cuadriceps y si por el contrario necesitas mejorar los flexores de la cadera, céntrate en empujar las caderas hacia adelante.

Tejidos blandos en isquiotibiales

Los músculos isquiotibiales (biceps femoral, semimembranoso y semitendinoso) son tal vez el grupo muscular menos tenido en cuenta a la hora de entrenar debido a que no son "músculos de mostrar". Sin embargo, un grado excesivo de debilidad en ellos puede dar pie a problemas no solo de rodilla sino en las piernas en general con constantes contracturas e incluso desgarros.

Para corregir esto puedes coger una pelota de tenis y una caja a media altura del cuadriceps. Siéntese en la caja y ponga la pelota debajo de la pierna, con firmeza en los tendones de los isquiotibiales. Extienda y flexione la rodilla mientras aplica presión leve a músculo. Deje que la pelota ruede a través de toda la pierna mientras continúa haciendo la flexión y extensión de rodilla. Este sencillo ejercicio será de gran ayuda para fortalecer los tejidos blandos de esta zona.

Extensiones de rodillas con banda elástica

Este ejercicio es un clásico en temas de rehabilitación. La extensión de rodillas sirve como un activador de cuadriceps con bajo impacto y permite un mayor riego sanguíneo a través de los muslos y rodilla para su fortalecimiento y reparación celular.

Amarre un extremo de la banda elástica a una base sólida y el otro extremo justo por encima de la rodilla y luego de uno o dos pasos hacia atrás para generar más tensión. A partir de allí semiflexione la rodilla y posteriormente haga una extensión apretando fuertemente los músculos de los cuadriceps. Haz series de altas repeticiones.